I motsats till vad man tror är det inte någon specifik typ av viktminskningsdiet – till exempel låg fetthalt eller lågkolhydrat – som är bäst för personer med diabetes. I stället för att fokusera för mycket på det du äter, koncentrera dig mer på hur mycket du äter. En bra strategi att prova är att träna dig själv att konsumera färre kalorier. Ett sätt att göra det är genom att skära delstorlekar. Om du äter samma mat – bara mindre av dem – minskar du automatiskt kaloriintaget.
En annan strategi är att äta färre kalorimatiga livsmedel – inriktning och eliminering av livsmedel som innehåller mycket fett, socker eller båda, som pommes frites, munkar och glass. Eftersom dessa livsmedel tenderar att vara mycket raffinerade, lämnar de dig att känna dig hungrig igen snart. Ett äpple packar inte bara mer näring utan tillfredsställer dig också längre. Många människor har svårt att uppskatta antalet kalorier i livsmedel, så för att se till att du är på rätt väg, konsultera en kalorihandbok, en online-kalorireferens (som den på calorieking.com) eller en kaloriräknande app för din smartphone. En digital matskala som beräknar kalorier, kolhydrater, fetter och andra näringsämnen i tusentals hela och förpackade livsmedel kan också hjälpa. För att förlora ett pund i veckan måste du skära ner 500 kalorier per dag.
Varaktig viktminskning kräver inte bara att du förändrar dina mat- och träningsvanor, utan de många andra val du gör varje dag som kan göra en skillnad, till exempel hur mycket tid du sover eller surfar på Internet. De vanor som beskrivs här kan hjälpa dig att närma dig ditt mål för viktminskning.
Sätt små, specifika och realistiska mål
Kanske skulle du vilja ha samma storlek som du gick i gymnasiet eller när du gifte dig, men det skulle betyda att du tappar mer än 50 kilo. Gå inte dit – inte ännu, åtminstone. Sätt ett mer realistiskt mål att förlora 5 till 10% av din vikt, och ge dig själv massor av tid och lite flexibilitet för att nå detta mål, och tänk på att de flesta tar minst sex månader för att uppnå den grad av viktminskning. Försök också att undvika allmänna mål, till exempel ”Jag borde äta mindre på middagen och träna mer.” Sätt istället specifika och kortsiktiga (det vill säga dagliga eller veckovisa) mål, som dessa:
• Jag kommer att välja några middagsrecept och handla ingredienserna på söndagen.
• Jag tar med mig en hälsosam lunch hemifrån minst tre gånger nästa vecka istället för att gå ut.
• Jag kommer att ringa en vän att ta sig en promenad efter jobbet på måndag och onsdag.
• Jag minskar exponeringen för problematisk mat (”stimulanskontroll”) för att undvika frestelser, till exempel att hålla kakor borta från sikte i köket.
Ät frukost långsamt – och medvetet – varje morgon
Många hoppar över frukosten eftersom de är för rusade eller inte är hungriga. Försök att stå upp 15 minuter tidigare (vilket innebär att du går i säng tidigare så att du inte offrar sömntiden) för att få tid till frukost. Öva långsamt med att äta långsamt genom att lägga ner redskapet eller smutta ner vatten, kaffe eller te mellan bitarna. Helst bör du spendera minst 20 minuter på varje måltid, men det kan vara mer realistiskt under din middag eller kvällsmåltid; välj en för att komma igång. Ställ in en timer för att kontrollera dig själv.
Sök stöd
Om du kämpar för att gå ner i vikt kan en dietist hjälpa dig att utveckla en personlig matplan. När allt kommer omkring gör du inte tillfälliga justeringar; detta är ett livslångt engagemang.
Personer som nyligen har fått diagnosen diabetes uppmanas vanligtvis att hålla en matdagbok för att spåra sina kalorier, kolhydrater och fetter. En dietist kan instruera dig om hur du uppfyller dina kaloribehov och blodsockermål genom att räkna fett och kolhydrater, mäta portioner och anpassa ditt matintag till mängden träning du får. Om du föredrar har mer strukturerade menyer utvecklats specifikt för personer med diabetes. Kontrollera ditt bibliotek eller bokhandel eller kontakta ADA.
Även när du har lärt dig att hantera din diabetes kan du upptäcka att en förändring i schema, en resa eller flytt till en annan del av landet kräver några justeringar i din måltidsplan. Vid sådana tillfällen, kontakta din dietist.
