Olika livsmedel som innehåller kolhydrater påverkar blodglukos på olika sätt – en effekt kvantifierad med mått som kallas det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen.
Det glykemiska indexet (GI) tilldelar en matning en numerisk poäng till ett livsmedel baserat på ökningen av blodsockret efter att ha ätit en standardmängd (50 gram) jämfört med ökningen efter att ha ätit 50 gram ren glukos. Livsmedel rankas på en skala från 0 till 100, med ren glukos med ett värde av 100.
Ju lägre ett livsmedels glykemiskt index, desto långsammare och lägre blodsocker stiger efter att ha ätit den maten. Ett glykemiskt index på 55 eller lägre anses vara lågt; 70 eller högre anses vara hög. I allmänhet, ju mer kokta eller bearbetade livsmedel är, desto högre är dess GI, och ju mer fiber eller fett i ett livsmedel, desto lägre är GI.
Det glykemiska indexet berättar bara en del av historien eftersom det bara indikerar hur snabbt en viss kolhydratrik mat höjer blodsockret. Vad det inte säger är hur högt ditt blodsocker kan gå när du faktiskt äter maten, vilket delvis bestäms av hur mycket kolhydrat som är i en portion av en viss mat. För att förstå en livsmedels fullständiga effekt på blodsockret måste du veta både hur snabbt det gör att glukos kommer in i blodomloppet och hur mycket glukos det kan leverera.
Förstå glykemisk belastning
En separat åtgärd som kallas den glykemiska belastningen ger en mer exakt bild av livsmedlets verkliga påverkan på blodsockret. Den glykemiska belastningen bestäms genom att multiplicera gram kolhydrat i en portion med det glykemiska indexet och dividera med 100. En glykemisk belastning på 10 eller lägre anses vara låg; 20 eller högre anses vara hög. Vattenmelon har till exempel ett högt glykemiskt index (80). Men en portion vattenmelon har så lite kolhydrat (6 gram) att dess glykemiska belastning endast är 5.
Vissa näringsexperter anser att personer med diabetes bör uppmärksamma det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen för att undvika plötsliga toppar i blodsockret. En granskning av Cochrane Collaboration (en internationell grupp av hälsomyndigheter som utvärderar bevis från slumpmässiga kliniska prövningar) fann att personer som följde en låg GI-diet sänkte sina HbA1c-nivåer med 0,5 procentenhet – och de var också mindre benägna att uppleva hypoglykemi. För att sätta den effekten i perspektiv anser FDA att en minskning av HbA1c på så lite som 0,4 av en procentenhet är meningsfull när man bedömer läkemedel för att behandla diabetes.
American Diabetes Association erkänner värdet av det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen och säger att ”att ersätta livsmedel med låg glykemisk belastning i livsmedel med högre glykemisk belastning kan på ett måttligt sätt förbättra” blodsockerkontrollen. Men det säger också att den totala mängden kolhydrat i en mat, snarare än livsmedlets glykemiska index eller belastning, är en starkare förutsägare för vad som kommer att hända med blodsockret. Vissa dietister känner att fokusering på det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen ger ett onödigt lager av komplexitet för att välja vad man ska äta. Poängen? Att följa principerna för att äta med lågt glykemiskt index är troligtvis gynnsamt, eftersom det väsentligen uppmuntrar en fiberrik diet som är måttlig i kolhydrater, men att nå och hålla sig vid en sund vikt är viktigare för ditt blodsocker och din allmänna hälsa .
4 principer för lågglykemiskt ätande
Ät icke-stärkelsefulla grönsaker, bönor och frukt som äpplen, päron, persikor och bär. Även tropiska frukter som bananer, mango och papayor tenderar att ha ett lägre glykemiskt index än typiska desserter.
Ät korn i minst bearbetade tillstånd: ”obrutna” korn som hel korn, hirs, vetebär, brunt ris och hela kärnbröd; eller traditionellt bearbetade korn såsom stenmalt fullkornsbröd, stålskuret havre och naturlig granola eller müsli frukostflingor.
Skär ner eller klipp ut vita potatisar och raffinerade spannmålsprodukter som vita bröd, bagels, bakverk och vanlig pasta.
Låt koncentrerad godis – inklusive högkalorifoder med lågt glykemiskt index, som glass – vara en tillfällig behandling istället för en häftklammer. Drick inte mer än en halv kopp fruktjuice om dagen. Avlägsna helt socker-sötade drycker.
– Anpassad från att avsluta matkampen av David Ludwig med Suzanne Rostler (Houghton Mifflin, 2008).
Besök www.glycemicindex.com för att leta upp GI-värden för ett brett sortiment av livsmedel .
