13 sätt att lägga till frukt och grönsaker i din diet
Att äta mycket frukt och grönsaker är en hörnsten i god hälsa. En kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa dig:
1. Håll blodtrycket under kontroll.
2. Nå och upprätthåll friska kolesterolnivåer.
3. Håll dina artärer flexibla.
4. Skydda dina ben.
5. Håll ögonen, hjärnan, matsmältningssystemet och nästan alla andra delar av kroppen friska.
13 sätt att lägga till frukt och grönsaker i din diet
Att äta mycket frukt och grönsaker är en hörnsten i god hälsa. En kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa dig:
1. Håll blodtrycket under kontroll.
2. Nå och upprätthåll friska kolesterolnivåer.
3. Håll dina artärer flexibla.
4. Skydda dina ben.
5. Håll ögonen, hjärnan, matsmältningssystemet och nästan alla andra delar av kroppen friska.
Få din kopia av 6 veckors plan för hälsosam kost
Men många av oss har problem med att utöva den kunskapen och få fem eller fler (betoning på de ”fler”) portionerna om dagen.
En anledning till att du kanske inte utnyttjar kraften i produkter är att du tycker att frukt och grönsaker är för dyra. Det är inte nödvändigtvis så. Du kan köpa tre portioner frukt och fyra portioner grönsaker för under $ 2 per dag, enligt en undersökning från det amerikanska jordbruksdepartementet.
Förberedelsetid, okunnighet och gamla vanor är andra hinder för att äta mer frukt och grönsaker. Här är en bageris dussin förslag för att tippa undan dessa hinder och njuta av läckra och näringsrika livsmedel.
1. Känn dina behov.
Riktlinjerna rekommenderar minst 2 koppar frukt och 2½ koppar grönsaker om dagen. Mer är bättre. Gå till www.fruitsandveggiesmatter.gov för att beräkna dina frukt- och grönsaksbehov.
2. Sätt ett mål.
Om frukt och grönsaker är mindre saker på din meny, börja med att äta en extra frukt eller grönsak om dagen. När du är van vid det, lägg till en annan och fortsätt.
3. Var lömsk.
Att lägga finrivna morötter eller zucchini till pastasås, köttfärslimpa, chili eller en gryta är ett sätt att få en extra portion grönsaker. Kokböcker som Deceptively Delicious eller The Sneaky Chef erbjuder sätt att hälla grönsaker och frukt i alla slags recept.
4. Prova något nytt.
Det är lätt att bli trött på äpplen, bananer och druvor. Prova en kiwi, mango, färsk ananas eller några av de mer exotiska val som nu finns i många livsmedelsbutiker.
5. Blanda in.
En fruktsmoothie (receptet nedan) är ett utsökt sätt att börja dagen eller tidvatten fram till middagen.
6. Var en stor skopa.
Försök att doppa grönsaker i hummus eller en annan bönnspridning, lite kryddad yoghurt eller lite ranchdressing. Eller skiv lite jordnötssmör på en banan eller skivor äpple.
7. Sprid det på.
Försök mosade avokado som ett dopp med tärnade tomater och lök. Puréed kokt spenat är också ett läckert dopp. Endera kan också användas som smörgås.
8. Börja höger.
Gräva din morgon munk för en omelett med lök, paprika och svamp. Fyll på den med lite salsa för att väcka din smak. Eller öka morgontorn eller havregryn med en handfull jordgubbar, blåbär eller torkad frukt.
9. Dricka upp.
Att ha ett 6-ounce glas låg-natrium grönsakssaft istället för en läsk ger dig en full portion grönsaker och skonar dig 10 teskedar eller mer socker.
10. Ge dem värmebehandlingen.
Skär upp lök, morötter, zucchini, sparris, rovor – vad du än har för händerna – täck med olivolja, tillsätt en streck balsamvinäger och stek vid 350 ° tills du är klar. Grillaing är ett annat sätt att få fram grönsaken. Använd rostade eller grillade grönsaker som en sidamat, lägg dem på smörgåsar eller lägg dem till sallader.
11. Låt någon annan göra jobbet.
Livsmedelsföretag och livsmedelsaffärer erbjuder ett ständigt växande urval av beredda råvaror, från färdiga sallader till frysta stekblandningar och ta med skivade äpplen och dopp.
12. Förbättra på naturen.
Jazz upp grönsaker med kryddor, hackade nötter, balsamic vinäger, olivolja eller en specialolja som valnöt eller sesamolja. Till och med en streck riven parmesanost kan leva upp de blandligaste gröna bönorna.
13. Få hjälp av Willy Wonka.
Prova någon typ av frukt som doppas i mörk choklad: vad kan vara en smakligare två-fer? Förutom en läcker dessert får du massor av hjärta-friska antioxidanter, lite fiber och en mängd vitaminer, mineraler och andra fytostatika.
Enkel frukt smoothie
Detta är ett bra sätt att använda bananer som börjar bli för mogna. (Du kan alltid skära mogna bananer i tjocka skivor, frysa i en plastpåse och tina när du är redo att göra en ny smoothie.)
Gör 1 portion
¾ kopp vanlig yoghurt
½ kopp bär (färska eller eller frysta jordgubbar, blåbär eller annat bär du väljer)
½ mogen banan
½ kopp ananasjuice
Valfritt: 1 msk slipad linfrö (för friska omega-3-fetter)
Lägg alla ingredienser i en mixer eller matprocessor och blanda för att kombinera. Du kan förgrena dig genom att lägga till en streck med mark kanel, en stänk av vanilj, lite mynta eller annan smakämne.
Source:Harvard Focus on nutrition
